Le hip thrust, aussi appelé relevé de bassin, soulevé de bassin ou encore petit pont, est l’un des exercices les plus efficaces pour muscler et renforcer les fessiers. Cet exercice est très populaire car il ne requiert pas de matériel et il est très facile à faire chez soi. Vous souhaitez avoir de belles fesses bombées sans avoir à acheter du matériel ou à vous rendre à la salle de sport ? Découvrez comment bien faire des hip thrust pour obtenir des résultats rapides.
Qu’est-ce que le hip thrust ?
Le hip thrust est un exercice pour tonifier et muscler le fessier et obtenir de belles fesses bombées. L’exercice consiste à s’allonger sur le sol et à contracter les fessiers pour lever le bassin. Cet exercice active non seulement les fessiers en profondeur, mais aussi les quadriceps, les ischios-jambiers, les muscles du bas du dos, et les abdominaux.
Le hip thrust peut se pratiquer chez soi, à la maison, ou en salle de sport, sur un banc de musculation ou avec des poids pour augmenter l’intensité. On peut le pratiquer seul ou l’intégrer dans une séance ciblée renforcement des fessiers ou dans une séance plus complète de tonification du corps.
Le hip thrust est idéal pour muscler son fessier si on le trouve trop mou et pas assez bombé. En effet, c’est un exercice ciblé qui sollicite principalement le grand fessier plutôt que les moyens fessiers, soit les muscles qui donnent un effet bombé.
Comment faire des hip thrust à la maison ?
Faire des hip thrust à la maison ne nécessite pas de matériel, sauf si vous souhaitez vous installer sur un tapis de fitness pour plus de confort. Pour réaliser des hip thrust sans matériel, allongez-vous sur le dos et repliez les jambes, les pieds écartez à la largeur du bassin. Rapprochez vos talons de vos fessiers de sorte à pouvoir toucher les talons avec vos doigts. Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol, et ancrez vos pieds dans le sol. Contractez les fessiers, gainez votre ceinture abdominale et soulevez le bassin vers le plafond. Vérifiez que votre buste est aligné avec vos cuisses et que votre poids est réparti entre la nuque et les talons, puis comptez 2 secondes dans cette position avant de redescendre le bassin de manière contrôlée, toujours en gainant la ceinture abdominale, et en déroulant la colonne vertébrale pour éviter les douleurs de lombaires (les fesses doivent être la dernière partie du corps qui touche le sol).
Répétez le mouvement 15 fois et faites 4 séries.
Pour corser l’exercice, une fois que vous aurez bien intégré le mouvement, vous pourrez ajouter des poids.
Comment faire des hip thrust en salle de sport ?
Pour réaliser des hip thrust en salle de sport, vous aurez besoin d’un banc de musculation et de poids (à la maison, un canapé ou une banquette fera l’affaire). Asseyez-vous contre le banc (la tête, la nuque et les épaules doivent être contre le rebord de l’assise), les coudes posés sur le banc dans l’alignement des épaules, les pieds sur le sol, les genoux pliés et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Il est conseillé de valider son placement avec un coach avant de se lancer dans les répétitions pour éviter de se blesser !
Une fois que vous êtes placé, mettez un poids (barre, haltère, sac à dos, pack de bouteille d’eau…) sur votre bassin, au-dessus du pubis. Saisissez le poids et soulevez le bassin vers le ciel, la ceinture abdominale gainée et les fessiers contractés, en poussant bien dans les talons, jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés. Tenez la posture une à deux secondes puis redescendez de manière contrôlée. Répétez 15 fois et effectuez 4 séries.
Combien de séries de hip thrust pour un beau fessier ?
Pour obtenir un fessier bombé, on conseille d’effectuer 4 séries de 15 répétitions. N’oubliez pas de muscler les autres parties de votre corps pour un résultat harmonieux : les bras, les jambes, les abdominaux… Limitez-vous à 1 à 2 séances par semaine pour ne pas épuiser votre corps.
Quelques variantes du hip thrust pour se muscler les fessiers
Il existe de nombreuses variantes du hip thrust. Si vous souhaitez un exercice plus intense, vous pouvez ajouter un élastique au niveau des genoux, qui vous forcera à garder les jambes parallèles pendant le mouvement, et qui vous fera engager les genoux pour éviter qu’il ne tombe. Une autre variante consiste à effectuer des hip thrust sur une seule jambe, en levant une jambe tendue vers le plafond pendant le mouvement (veillez à faire autant de répétitions des deux jambes). Pour contracter le petit et le moyen fessier, vous pouvez aussi pratiquer le hip thrust avec les talons serrés et les pieds tournés vers l’extérieur (en éventail). Enfin, vous pouvez le faire avec les jambes contre le mur pour augmenter encore plus l’intensité du mouvement.
Quels exercices en complément du hip thrust ?
Pour vous muscler l’intégralité des fessiers et des jambes, vous pouvez compléter les hip thrust avec d’autres exercices :
- Le squat
- Le squat cardio
- Les fentes
- Les extensions de jambes
Le hip thrust est un exercice efficace pour muscler ses fessiers et obtenir de belles fesses bombées. Pas besoin d’avoir recours au lifting des fessiers si vous pratiquez cet exercice régulièrement. Toutefois, il doit être pratiqué correctement pour éviter tout risque de blessure, et en complément avec d’autres exercices pour un résultat uniforme.
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